Wrap-uri de primăvară cu ton, fasole albă și legume crocante

O combinație mediteraneană revigorantă, perfectă pentru un prânz rapid și nutritiv. Fasolea albă cremoasă și tonul bogat în proteine se împletesc armonios cu legumele proaspete de sezon, totul învelit într-un lipie moale de grâu integral. Gata în 20 de minute, fără gătit propriu-zis!

🥕 Ingrediente

• 4 bucăți lipii de grâu integral (tortilla wraps)
• 2 conserve (160g fiecare) ton în suc propriu, scurs
• 400g fasole albă fiartă (conservă, scursă și clătită)
• 1 legătură ceapă verde (aproximativ 6-8 fire)
• 1 bucată ardei gras roșu, tăiat julien subțire
• 100g spanac tânăr (baby spinach), proaspăt
• 1 bucată castraveciori mici de seră, tăiați rondele subțiri
• 10-12 bucăți roșii cherry, tăiate pe jumătate
• 3 linguri iaurt grecesc 2% grăsime
• 2 linguri tahini (pastă de susan)
• 2 linguri suc proaspăt de lămâie
• 1 cățel usturoi, ras fin
• 2 linguri ulei de măsline extravirgin
• 1/2 linguriță chimion măcinat
• 1/2 linguriță boia dulce afumată
• după gust sare și piper negru proaspăt măcinat
• 1 legătură mică pătrunjel proaspăt, tocat

👩‍🍳 Mod de preparare

1. Pasul 1 – Pregătește sosul cremos de tahini
   Într-un bol mic, amestecă iaurtul grecesc cu tahini, sucul de lămâie, usturoiul ras, uleiul de măsline, chiminul și boiaua afumată. Adaugă 1-2 linguri de apă rece pentru a obține o consistență fluidă, dar cremoasă. Asezonează cu sare și piper după gust. Dă deoparte.
2. Pasul 2 – Prepară umplutura de ton și fasole
   Într-un bol mare, sfărâmă tonul scurs cu o furculiță. Adaugă fasolea albă clătită și scursă bine, ceapa verde tăiată rondele subțiri (inclusiv partea verde), pătrunjelul tocat și jumătate din sosul de tahini. Amestecă ușor pentru a nu zdrobi complet fasolea. Asezonează cu sare și piper.
3. Pasul 3 – Pregătește legumele proaspete
   Spală și usucă bine spanacul tânăr. Taie ardeiul gras julien subțire, castravetele în rondele și roșiile cherry pe jumătate. Aranjează toate legumele pe un platou sau în boluri separate, gata de asamblare.
4. Pasul 4 – Încălzește lipiile (opțional)
   Dacă dorești lipii mai moi și flexibile, încălzește-le 20-30 de secunde în cuptorul cu microunde (acoperite cu un prosop umed) sau 30 de secunde pe o tigaie uscată, la foc mediu, pe fiecare parte. Aceasta le face mai ușor de rulat fără să se rupă.
5. Pasul 5 – Asamblează wrap-urile
   Întinde pe fiecare lipie caldă o lingură generoasă din sosul de tahini rămas, lăsând 2-3 cm liberi pe margini. Adaugă un strat de spanac proaspăt, apoi 2-3 linguri din amestecul de ton și fasole. Distribuie deasupra rondele de castravete, fâșii de ardei roșu și jumătăți de roșii cherry.
6. Pasul 6 – Rulează și servește
   Pliază marginile laterale ale lipiei spre interior, apoi rulează strâns de la baza mai apropiată de tine spre vârf. Taie fiecare wrap în diagonală cu un cuțit ascuțit. Servește imediat sau învelește în folie alimentară pentru a lua la pachet. Alătură câteva rondele de lămâie pentru cine dorește mai multă aciditate.