Secretul fără sală pentru burtica plată: exercițiile de rezistență

Dacă tot amâni abonamentul la sală pentru că nu ai timp sau chef, am o veste bună pentru tine: nu ai neapărat nevoie de sală ca să scapi de grăsimea de pe abdomen. Dr. Michael Mosley, medicul britanic care a ajutat mii de oameni să slăbească prin recomandările sale despre alimentație și mișcare, a vorbit în repetate rânduri despre puterea exercițiilor de rezistență făcute acasă, simple și eficiente.

Mosley, cunoscut pentru planurile alimentare The Fast 800, 5:2 sau The Way of Life, considera flotările, genuflexiunile și exercițiile cu greutăți printre cele mai eficiente metode de a reduce grăsimea abdominală, de a menține masa musculară și, surprinzător, de a îmbunătăți funcții ale creierului precum memoria. Deși medicul a decedat în 2024, sfaturile lui despre sănătate rămân la fel de valoroase și astăzi.

Într-un episod al emisiunii sale radio „Stay Young”, Mosley povestea despre rutina lui zilnică: 30 de flotări și 30 de genuflexiuni, în fiecare zi. Spunea că acest tip de mișcare este „cea mai rapidă și mai simplă modalitate de a-ți îmbunătăți masa musculară” — și că beneficiile se văd rapid, inclusiv la nivelul taliei.

De ce contează asta mai ales după 30 de ani? Pentru că, fără stimulare musculară constantă, masa musculară începe să scadă treptat odată cu vârsta. Vestea bună este că mușchii au o capacitate remarcabilă de regenerare: studiile arată că în doar 12 săptămâni de antrenament de rezistență poți crește masa musculară cu până la 10%, iar forța cu până la 150%. Nu e nevoie de echipamente scumpe sau abonamente costisitoare — doar de constanță.

Un alt aspect fascinant pe care îl sublinia Mosley ține de creier. O analiză a zeci de studii pe persoane de peste 50 de ani a arătat că exercițiile de rezistență au efecte deosebite asupra memoriei și funcțiilor executive — adică exact acele abilități care ne ajută să rezolvăm probleme și să luăm decizii clare. Așadar, câteva genuflexiuni dimineața nu te ajută doar la siluetă, ci și la claritatea mentală.

Când vine vorba strict despre grăsimea abdominală, Mosley invoca un studiu de la Universitatea Harvard care a urmărit aproximativ 10.000 de bărbați timp de 12 ani. Concluzia a fost clară: minut cu minut, antrenamentele de forță reduc grăsimea abdominală mai eficient decât exercițiile cardio clasice.

De ce contează atât de mult grăsimea de pe abdomen? Pentru că nu e doar o problemă estetică. Această grăsime produce substanțe chimice care pot afecta negativ nivelul de zahăr din sânge. În schimb, celulele musculare au efectul opus — atunci când facem mișcare, ele absorb zahărul din sânge ca un burete, ajutând la reglarea glicemiei.

Un studiu citat de Mosley a arătat că pentru fiecare creștere cu 10% a masei musculare scheletice, riscul de prediabet scade cu 10%. Mai mult, o analiză recentă a constatat că 30-60 de minute de antrenament de rezistență pe săptămână pot reduce riscul de deces cauzat de boli de inimă și cancer cu până la 20%. Practic, exercițiile de rezistență par să ne întinerească la nivel celular.

Vestea cea mai bună pentru toate femeile ocupate care citesc acest articol? Nu ai nevoie de sală ca să începi. Flotările (chiar și modificate, pe genunchi, dacă ești la început de drum) și genuflexiunile se pot face oriunde, în sufragerie, dimineața înainte de cafea sau seara în timp ce te uiți la un episod din serialul tău preferat.

Totuși, profesoara Abigail Mackey, de la Universitatea din Copenhaga, atrage atenția că, pe măsură ce înaintăm în vârstă, dacă ne dorim să ne păstrăm independența cât mai mult timp posibil, la un moment dat greutățile devin necesare — ceea ce, pentru majoritatea oamenilor, înseamnă acces la o sală de sport. Până atunci însă, genuflexiunile și flotările rămân exerciții excelente, pentru că lucrează foarte mulți mușchi deodată.

Dacă vrei să începi, iată un plan simplu inspirat de rutina lui Mosley: alege-ți 2-3 zile pe săptămână pentru 15-20 de minute de mișcare acasă — un set de flotări (la nivelul tău), un set de genuflexiuni și, dacă poți, câteva exerciții cu greutăți ușoare sau benzi elastice. Constanța contează mai mult decât intensitatea de la început. Corpul tău îți va mulțumi, iar talia, memoria și somnul vor avea de câștigat.

Sursă: CSID: Ce se întâmplă Doctore? (csid.ro)