De ce 80 de minute de somn în minus te îngrașă

Știi seara aia în care spui „mai stau puțin la telefon” sau „mai văd un episod” și te trezești culcată cu o oră și ceva mai târziu decât de obicei? Se pare că acest obicei, aparent nevinovat, îți poate afecta silueta mai mult decât crezi. Un studiu realizat de cercetători de la o universitate din Statele Unite arată că pierderea a doar 80 de minute de somn pe noapte, repetată constant, te poate face să acumulezi aproape jumătate de kilogram în doar șase săptămâni.

Nu vorbim despre nopți albe sau insomnii severe, ci despre acel obicei banal de a te culca „doar puțin mai târziu” decât ar trebui. Cercetătorii au vrut să vadă exact ce se întâmplă atunci când reducem somnul cu o oră, o oră și jumătate, pe o perioadă mai lungă de timp — un scenariu mult mai apropiat de viața noastră reală decât privarea totală de somn.

La studiu au participat 95 de adulți care în mod normal dormeau între șapte și opt ore pe noapte. Timp de șase săptămâni, li s-a cerut să își amâne ora de culcare cu aproximativ 90 de minute, apoi au revenit la programul lor obișnuit pentru alte șase săptămâni. Pe tot parcursul experimentului, au purtat dispozitive pentru monitorizarea somnului, iar specialiștii le-au urmărit greutatea, circumferința taliei, compoziția corporală și nivelurile hormonilor care ne controlează pofta de mâncare.

Rezultatele? Participanții care au dormit mai puțin au luat, în medie, aproape jumătate de kilogram în șase săptămâni. Poate suna neînsemnat, dar dacă faci un calcul simplu la nivel de an întreg, vorbim despre o creștere în greutate care chiar contează din punct de vedere medical. Practic, acele minute „furate” din somn, seară de seară, se adună discret, lună de lună.

Ce e interesant — și puțin descurajant — este că participanții nu doar că au luat în greutate, dar au devenit și mai sedentari. Au petrecut, în medie, cu 17 minute mai mult pe zi stând degeaba, fără mișcare. La bărbați și la femeile aflate la menopauză, acest timp suplimentar de inactivitate s-a apropiat chiar de 30 de minute zilnic. Cu alte cuvinte, somnul insuficient nu doar că îți dă mai puțină energie, dar te și „îndeamnă” să te miști mai puțin în timpul zilei.

Pentru femei, veștile sunt și mai importante de reținut. Cele cu risc cardiometabolic crescut au dezvoltat o rezistență mai mare la insulină după perioadele de somn insuficient — un semnal de alarmă pentru diabetul de tip 2. Efectul a fost și mai pronunțat la femeile aflate după menopauză, o perioadă în care corpul este oricum mai vulnerabil la schimbări metabolice. Mai mult, la persoanele cu risc cardiovascular ridicat, cercetătorii au observat și semne de inflamație accentuată atunci când somnul a fost redus.

Vestea bună este că soluția nu presupune schimbări dramatice, ci pur și simplu respectarea unui program de somn constant. Iată câteva idei practice pe care le poți aplica de diseară:

Stabilește-ți o oră fixă de culcare și încearcă să o respecți inclusiv în weekend — corpul iubește rutina. Lasă telefonul și televizorul cu cel puțin 30 de minute înainte de somn, pentru că lumina albastră îți amână senzația de somnolență. Dacă simți că nu poți renunța la acel episod sau la scroll-ul de seară, setează-ți o alarmă de „culcare” la fel cum îți setezi alarma de trezire — un memento blând că e timpul să te oprești. Și, nu în ultimul rând, tratează somnul ca pe o prioritate de sănătate, nu ca pe un moft — la fel de importantă ca alimentația echilibrată sau mișcarea zilnică.

Concluzia acestui studiu este simplă și, în același timp, liniștitoare: nu ai nevoie de schimbări radicale sau de reguli stricte pentru a-ți proteja greutatea și sănătatea metabolică. Uneori, tot ce trebuie să faci este să te culci la ora la care ai promis singură că o vei face.

Sursă: CSID: Ce se întâmplă Doctore? (csid.ro)