Zacusca e sănătoasă? Ce spune nutriționista despre ulei

Toamna, borcanele cu zacuscă gata pentru iarnă sunt aproape un ritual în multe case românești. Vinete, ardei, gogoșari, roșii și ceapă coapte, apoi fierte lent la foc mic – rezultatul este o mâncare gustoasă și plină de amintiri. Dar dincolo de gust, cât de sănătoasă este, de fapt, zacusca? Medicul nutriționist Mihaela Bilic spune că totul se joacă pe un singur ingredient: uleiul.

Vestea bună e că baza zacuștii este excelentă din punct de vedere nutrițional. Legumele oferă fibre, pigmenți vegetali și o mulțime de micronutrienți, iar faptul că sunt gătite nu înseamnă că își pierd toate calitățile, așa cum s-ar putea crede.

„Marea majoritate a nutrienților nu se pierd, se pierde doar vitamina C. Licopenul, care este pigmentul roșu din legume, prin gătire devine și mai bun. Pentru că există nutrienți care se eliberează prin tratament termic și, cu puțină grăsime, sunt și mai eficienți”, explică Mihaela Bilic.

Mulți dintre noi credem că legumele crude sunt mereu varianta mai sănătoasă. Realitatea este mai nuanțată: da, vitamina C se pierde parțial la căldură, însă alți compuși devin mai ușor de folosit de către organism tocmai după gătire.

Un exemplu perfect este licopenul, pigmentul care dă culoarea roșie tomatelor. Gătirea schimbă structura legumelor și poate crește biodisponibilitatea acestui antioxidant – adică organismul reușește să-l folosească mai bine. Iar pentru că mulți compuși din legume sunt liposolubili, o cantitate mică de grăsime chiar ajută la absorbția lor. Așa că puțin ulei în zacuscă nu e deloc o greșeală – problema apare când „puțin” se transformă în „mult”.

Un alt avantaj al zacuștii de casă: ai control total asupra ingredientelor. Știi exact cât ulei, cât sare și ce legume ai pus, fără liste lungi de ingrediente greu de pronunțat, ca la produsele cumpărate.

Pentru persoanele care se confruntă cu balonare sau disconfort digestiv după legume crude, zacusca poate fi chiar mai ușor de tolerat – prin coacere și fierbere lentă, structura legumelor se înmoaie, iar digestia devine mai ușoară. Asta nu înseamnă însă că zacusca e potrivită tuturor: ceapa, grăsimea sau condimentele pot deranja anumite stomacuri, așa că toleranța individuală contează mereu.

Aici intervine avertismentul important al Mihaelei Bilic: „Uleiul e un aliment-capcană. O singură lingură de ulei are 100 de kilocalorii… Mâncarea sănătoasă nu înseamnă mâncare dietetică, dimpotrivă: tot ce e gras e sănătos, de la unt la ciocolată. Noi, oamenii, creștem din grăsime, nu din apă și frunze!”

Ideea de reținut este diferența dintre un aliment sănătos și unul cu puține calorii – nu sunt același lucru. Uleiul vegetal are locul lui într-o alimentație echilibrată, dar este extrem de dens caloric: aproximativ 9 kcal pentru fiecare gram de grăsime. Cantități aparent mici pot crește rapid valoarea energetică a unei rețete.

La zacuscă, problema se amplifică pentru că vinetele au o capacitate impresionantă de a absorbi grăsimea. Dacă se gătesc cu mult ulei, acesta „dispare” vizual în preparat, dar rămâne acolo, în fiecare lingură pe care o pui pe pâine. Zacusca poate arăta ca o simplă mâncare de legume, dar aportul caloric real poate fi cu totul altul – câteva sute de mililitri de ulei pot adăuga mii de kilocalorii întregii cantități de zacuscă, înainte măcar să calculăm energia din legume.

Vestea bună este că soluția nu e să renunți complet la ulei, ci să-l folosești cu cap. Iată câteva idei practice pentru o zacuscă mai ușoară, dar la fel de gustoasă:

Redu cantitatea de ulei la câteva linguri, în funcție de câte legume folosești – nu ai nevoie de pahare întregi de ulei pentru un gust bun.

Înlocuiește o parte din ulei cu suc de roșii sau puțină apă în timpul fierberii – lichidul ajută la gătire, iar aromele se concentrează oricum prin fierberea lentă.

Nu subestima puterea coacerii: vinetele și ardeii copți capătă deja o aromă puternică de fum, așa că nu ai nevoie de grăsime multă pentru gust.

Fii atentă și la porție, nu doar la rețetă: zacusca rareori se mănâncă simplă, de obicei se întinde pe pâine. Dacă zacusca e bogată în ulei și pâinea e din belșug, calculul caloric se schimbă rapid. O porție moderată pe una-două felii de pâine e cu totul altceva decât jumătate de borcan cu felii groase.

Așadar, răspunsul este da, zacusca poate fi sănătoasă. Baza ei sunt legumele, iar gătirea nu distruge nutrienții – dimpotrivă, unele substanțe, precum licopenul, devin chiar mai accesibile organismului. Zacusca aduce fibre, antioxidanți și o metodă gustoasă de a mânca mai multe legume, mai ales în lunile reci.

Diferența dintre o zacuscă ușoară și una foarte calorică ține, în cele din urmă, de un singur lucru: cantitatea de ulei. Nu trebuie să te temi de puțină grăsime – ba chiar te ajută să absorbi mai bine nutrienții. Trebuie doar să fii atentă la cât pui în oală și cât întinzi pe pâine.

Sursă: CSID: Ce se întâmplă Doctore? (csid.ro)