Fructe și legume pe care n-ar trebui să le cureți de coajă

Recunosc, și eu am făcut asta ani de zile: luam cuțitul și curățam mărul sau castravetele de coajă fără să mă gândesc prea mult. Dacă și tu faci la fel, am vești bune și puțin surprinzătoare — s-ar putea să arunci la gunoi tocmai partea cea mai bogată în fibre, vitamine și antioxidanți.

Nu spun că trebuie să renunți complet la obiceiul de a curăța fructele și legumele. Pentru unele alimente, e chiar necesar. Dar pentru altele, coaja e plină de compuși vegetali valoroși, iar renunțarea la ea înseamnă, practic, o masă mai puțin generoasă din punct de vedere nutrițional.

Hai să vedem împreună care sunt aceste alimente și cum le poți integra, cu coajă cu tot, în meniul tău de zi cu zi.

Mărul este probabil cel mai bun exemplu. Coaja lui conține fibre alimentare și polifenoli, printre care flavonoide cu proprietăți antioxidante puternice. Data viitoare, în loc să-l cureți, spală-l bine sub jet de apă rece, freacă-l ușor cu mâinile și mănâncă-l așa cum e — întreg, feliat pentru gustare sau adăugat în salate și deserturi.

Para funcționează la fel. O parte importantă din fibrele ei se ascunde chiar în coajă, așa că cel mai simplu mod de a profita de tot ce oferă fructul este să-l consumi întreg. O poți adăuga la micul dejun, alături de iaurt și fulgi de ovăz, sau o poți savura pur și simplu ca gustare. Dacă e bine coaptă și fără zone alterate, o spălare atentă e tot ce-i trebuie.

Cartoful dulce e cunoscut pentru betacarotenul pe care organismul îl transformă în vitamina A, esențială pentru vedere și imunitate. Coaja lui adaugă însă fibre suplimentare, așa că nu e nevoie să-l cureți dacă e proaspăt și coaja arată bine. Spală-l temeinic, dă pământul la o parte cu o perie pentru legume, taie-l cuburi sau felii, adaugă puțin ulei de măsline și condimente, apoi dă-l la cuptor.

Castravetele e apreciat mai ales pentru conținutul ridicat de apă, dar coaja lui aduce un plus de fibre și vitamina K, importantă pentru coagularea sângelui și sănătatea oaselor. Dacă îl cureți frecvent, pierzi o parte reală din valoarea lui nutritivă. Pentru salate, sandvișuri sau gustări rapide, folosește-l întreg, după o spălare bine făcută, eventual cu ajutorul unei perii pentru legume.

Vânăta are o coajă mov care nu e doar frumoasă la privit — conține antocianine, pigmenți vegetali cu proprietăți antioxidante, printre care nasunina, un compus studiat pentru beneficiile sale. Poți folosi vânăta cu coajă în ratatouille, în preparate la cuptor sau în orice rețetă unde textura rămâne plăcută după gătire. E suficient să o speli și să îndepărtezi doar porțiunile deteriorate.

Piersica, cu pulpa ei suculentă, are și o coajă bogată în fibre și polifenoli. Dacă textura ei catifelată nu te deranjează, poți s-o consumi așa cum e — în iaurt, în salată de fructe sau pur și simplu ca gustare rapidă. Doar ai grijă s-o manipulezi delicat, pentru că se vatămă ușor atunci când e foarte coaptă.

Morcovul închide lista noastră. Pe lângă betacaroten, el oferă fibre și alți compuși vegetali chiar prin coajă. Dacă e proaspăt și fără zone deteriorate, o spălare atentă și o frecare ușoară cu peria pentru legume sunt suficiente — nu mai e nevoie să-l decojești. Îl poți mânca crud, ras în salate sau copt la cuptor cu ulei de măsline și ierburi aromatice. Pe lângă beneficiile nutriționale, mai câștigi și timp în bucătărie, și reduci risipa alimentară.

Dacă te-ai hotărât să păstrezi coaja, un singur lucru contează cel mai mult: igiena. Fructele și legumele intră în contact cu pământul, cu diverși contaminanți, pe parcursul cultivării, transportului și depozitării. Așa că spală-le mereu sub apă curentă, chiar și atunci când intenționezi să le cureți. Pentru cele cu suprafață fermă, precum morcovii sau castraveții, o perie curată pentru legume face minuni. Important: nu folosi niciodată săpun, detergent de vase sau înălbitor — aceste substanțe lasă reziduuri pe care nu vrei să le consumi. Și reține că spălarea reduce murdăria și o parte din microorganisme, dar nu elimină complet toți contaminanții posibili.

Scoate întotdeauna porțiunile lovite sau alterate, iar dacă un fruct sau o legumă are mucegai ori semne clare de degradare, cel mai sigur e să renunți la el.

Și, ca în orice discuție despre alimentație, nu există o regulă valabilă pentru toată lumea. Unele coji sunt pur și simplu prea tari sau au un gust pe care nu-l agreezi, iar persoanele cu anumite afecțiuni digestive ar putea avea nevoie să limiteze fibrele sau anumite texturi — discută cu medicul sau cu un dietetician dacă te afli în această situație. Important e să asculți ce îți spune corpul tău și să alegi varianta care ți se potrivește cel mai bine, fără să te stresezi dacă uneori preferi să cureți fructul sau legumă — e perfect ok și așa.

Sursă: CSID: Ce se întâmplă Doctore? (csid.ro)