Sardinele, peștele la conservă pe care îl recomandă nutriționiștii

Dacă tot stai în fața raftului cu conserve de pește și nu știi ce să alegi, iată o veste bună: trei nutriționiști consultați de publicația EatingWell au ajuns, independent unul de altul, la aceeași concluzie. Sardinele sunt alegerea cea mai sănătoasă dintre toate opțiunile la conservă. Și nu e deloc o surpriză, dacă te uiți la ce oferă acest pește mic, dar extrem de nutritiv.

Sardinele strâng într-o cutie micuță o combinație de nutrienți pe care greu o găsești la alt aliment la fel de accesibil. Sunt bogate în proteine de calitate, de care ai nevoie ca să-ți menții masa musculară și să-ți repari țesuturile, dar și în acizi grași omega-3, în special EPA și DHA, esențiali pentru inimă și creier.

Ca să-ți faci o idee, o porție de aproximativ 85 de grame de sardine poate conține în jur de 2 grame de omega-3, în funcție de produs și de modul de preparare. Este o cantitate consistentă pentru un aliment atât de simplu de inclus în meniul zilnic.

Pe lângă proteine și grăsimi bune, sardinele îți aduc și vitamina B12, necesară pentru sistemul nervos și formarea globulelor roșii, dar și vitamina D, care are grijă de oasele și de imunitatea ta.

Un detaliu la care poate nu te-ai gândit: multe conserve de sardine păstrează peștele cu tot cu oasele mici. După procesarea termică, acestea devin suficient de moi încât să le poți mânca fără probleme, transformând sardinele într-o sursă bună de calciu.

Potrivit specialistei Brownstein, oasele sardinelor sunt subțiri, nu au un gust pronunțat și se sfărâmă ușor atunci când peștele este pasat sau încorporat în alte preparate, așa că nici nu le vei simți.

Calciul este esențial pentru oase și dinți sănătoși, dar și pentru contracția musculară și buna funcționare a sistemului nervos. Combinația dintre calciu și vitamina D face din sardine o alegere excelentă pentru o alimentație echilibrată.

Pe lângă toate acestea, sardinele mai conțin fosfor, fier, potasiu și magneziu, în cantități care variază ușor de la un produs la altul.

Consumul regulat de pește gras este asociat cu beneficii pentru inimă, mai ales datorită acizilor grași omega-3, care pot ajuta la scăderea trigliceridelor. Integrarea peștelui într-o alimentație echilibrată este un obicei simplu, dar cu impact real asupra sănătății cardiovasculare.

Un studiu clinic derulat pe parcursul a 12 luni a urmărit adulți în vârstă cu prediabet care au consumat aproximativ 200 de grame de sardine pe săptămână. Cercetătorii au observat îmbunătățiri ale colesterolului HDL, trigliceridelor, tensiunii arteriale și rezistenței la insulină, comparativ cu un grup de control. Este important de spus că rezultatele se referă la o populație specifică și nu înseamnă că sardinele pot, singure, preveni sau trata diabetul ori bolile de inimă.

Un alt punct forte al sardinelor este nivelul în general scăzut de mercur. Fiind pești mici, aflați mai jos în lanțul trofic, acumulează mult mai puțin mercur decât speciile mari și prădătoare.

Potrivit nutriționistei Whitney Stuart, poziția inferioară a sardinelor în lanțul trofic înseamnă că au niveluri foarte scăzute de mercur, ceea ce le face sigure inclusiv pentru femeile însărcinate și pentru copii.

Tonul la conservă poate rămâne, desigur, parte dintr-o alimentație sănătoasă, însă nivelul de mercur variază în funcție de specie. De aceea, e bine să nu te bazezi doar pe ton și să variezi tipurile de pește pe care le consumi.

Asta nu înseamnă, însă, că sardinele sunt soluția universală pentru toată lumea. Somonul la conservă oferă, la rândul lui, proteine și omega-3 de calitate, iar alegerea finală ține și de preferințele tale, de buget și de nevoile nutriționale individuale.

Dacă vrei să profiți cât mai mult de beneficiile sardinelor, merită să te oprești câteva secunde în plus la raft și să citești eticheta.

Compară conținutul de sare. Unele conserve au cantități mari de sodiu, lucru important mai ales dacă ai tensiune mare sau trebuie să limitezi sarea din alimentație.

Verifică ingredientele. Sardinele în apă sau în ulei de măsline sunt ambele variante bune, alegerea depinzând de gust și de câte calorii vrei să consumi.

Fii atentă la uleiul din conservă. Acesta poate adăuga calorii în plus, mai ales dacă îl consumi integral alături de pește.

Vestea bună este că sardinele la conservă devin tot mai populare și la noi în țară, iar motivele sunt clare: sunt accesibile, practice și pline de nutrienți buni. Le poți adăuga în salate, pe o felie de pâine integrală sau alături de legume și cartofi fierți. În doar câteva minute obții o masă rapidă, sățioasă, bogată în proteine, grăsimi sănătoase și micronutrienți esențiali.

Sursă: CSID: Ce se întâmplă Doctore? (csid.ro)