Până la ce oră poți bea cafea ca să dormi bine

Îți place cafeaua de după-amiază și juri că nu îți afectează somnul? Hai să-ți spun ceva care s-ar putea să te surprindă: cercetătorii au descoperit că efectele cofeinei rămân în corp mult mai mult decât am crede noi, obișnuite să ne liniștim cu scuza „e doar o cafeluță, nu mă ține trează”.

O analiză amplă, care a trecut în revistă 24 de studii pe tema cofeinei și a somnului, publicată în Sleep Medicine Reviews, a venit cu o concluzie destul de clară: ultima cafea ar trebui băută cu aproximativ nouă ore înainte de culcare. Da, ai citit bine — nouă ore, nu cele patru sau șase ore despre care auzim de obicei.

Concret, pentru o cafea standard, cu aproximativ 107 miligrame de cofeină, cercetătorii recomandă să o consumi cu cel puțin 8,8 ore înainte de somn. Tradus în viața reală: dacă te culci pe la ora 22:00, ar fi bine ca ultima cafea să fie băută cel târziu la prânz, în jurul orei 13:00. Dacă ești mai degrabă o bufniță de noapte și adormi pe la miezul nopții, ai puțin mai multă marjă — cam până la ora 15:00.

Bineînțeles, nu există o rețetă universală valabilă pentru toată lumea. Depinde cât de tare e cafeaua ta, cât de sensibilă ești la cofeină și câte cești bei de-a lungul zilei. Dar e un reper bun de la care să pornești dacă observi că nu dormi suficient de bine.

Ce anume strică, de fapt, cofeina în somnul nostru? Cercetătorii au văzut că, în medie, consumul ei a redus durata totală a somnului cu aproximativ 45 de minute. În plus, oamenii au avut nevoie cu aproape nouă minute în plus ca să adoarmă, iar timpul petrecut treji în timpul nopții, după ce au adormit, a crescut cu 12 minute. Eficiența somnului — adică procentul din timpul petrecut în pat în care chiar dormim — a scăzut cu 7%.

Interesant e că efectele nu se opresc la cât de greu adormi. Cofeina modifică și structura somnului în sine. Somnul ușor crește ușor, cu vreo șase minute, dar somnul profund — cel care contează cu adevărat pentru recuperare și pentru funcționarea bună a creierului — scade cu aproximativ 11 minute. Așadar, poți adormi relativ ușor și totuși să te trezești obosită, fără să-ți dai seama de ce.

De ce se întâmplă asta? Cofeina blochează receptorii pentru adenozină, o substanță care se acumulează în corp pe parcursul zilei și ne dă senzația de oboseală spre seară. Practic, cofeina „păcălește” creierul să se simtă mai alert, chiar dacă organismul are nevoie de odihnă. Problema e că acest proces de eliminare a cofeinei din corp durează mult — timpul de înjumătățire variază între două și zece ore, în funcție de persoană. Asta înseamnă că o cafea băută la ora 16:00 poate fi încă „activă” în corpul tău la miezul nopții.

Dacă ești genul care ia suplimente pre-antrenament cu cofeină, merită să știi că acestea au, de obicei, doze mult mai mari — în jur de 217,5 miligrame. Pentru astfel de produse, cercetătorii recomandă o pauză de minimum 13,2 ore înainte de culcare. Practic, dacă te culci la 22:00, ar trebui să renunți la suplimentul respectiv înainte de ora 9 dimineața.

Ce poți face concret, de mâine? Un truc simplu: ia ora ta obișnuită de culcare și scade nouă ore — acela e, în linii mari, reperul tău personal pentru ultima cafea a zilei. Dacă observi că ai somn agitat, te trezești frecvent noaptea sau nu te simți odihnită dimineața, poate merită să muți acest reper și mai devreme, mai ales dacă știi că ești sensibilă la cofeină.

Nu trebuie să renunți la cafea — doar să fii puțin mai atentă la momentul în care o savurezi. Un somn de calitate chiar merită sacrificiul unei cafele de după-amiază.

Sursă: CSID: Ce se întâmplă Doctore? (csid.ro)