Nuci și alune sănătoase: ce să alegi și cât să mănânci

Dacă tot eviți nucile și alunele de teama caloriilor, hai să-ți spun un secret: sunt printre cele mai bune gustări pe care le poți alege, atât timp cât respecți porția potrivită. Conțin grăsimi nesaturate, proteine, fibre, vitamine și minerale esențiale, iar atunci când le incluzi cu cap în alimentație, chiar te pot ajuta, nu îngreuna.

Recent, nucile braziliene au ajuns în atenția publicului după ce nutriționista Gabriela Peacock, care lucrează cu membri ai familiei regale britanice, a vorbit despre beneficiile lor. Motivul? Conținutul impresionant de seleniu, un mineral esențial pentru tiroidă, pentru apărarea antioxidantă și pentru sistemul imunitar.

Însă atenție: mai mult nu înseamnă automat mai bine. Nucile braziliene pot avea cantități foarte variabile de seleniu, în funcție de solul pe care au crescut, iar un consum excesiv poate duce chiar la efecte neplăcute, precum căderea părului sau unghii fragile. Așa că 1-2 nuci braziliene pe zi sunt suficiente — nu încerca să le transformi într-un tratament pentru păr, pentru că nu funcționează așa. Dacă te confrunți cu cădere de păr persistentă, cel mai bine este să discuți cu un medic, nu să te bazezi pe suplimente fără recomandare.

Nucile obișnuite sunt un adevărat aliat pentru inimă, datorită conținutului de acid alfa-linolenic (ALA), un omega-3 de origine vegetală. Pe lângă asta, aduc fibre, proteine și polifenoli cu rol antioxidant. Unele cercetări, printre care și un studiu realizat la Universitatea din Reading, sugerează că un pumn de nuci la micul dejun ar putea avea efecte pozitive asupra memoriei și timpului de reacție la adulții tineri. Nu e o soluție miraculoasă pentru creier, dar e un motiv în plus să le incluzi în dieta ta zilnică.

Migdalele sunt perfecte dacă vrei să-ți crești aportul de fibre, proteine, magneziu și vitamina E. O porție de 30 de grame îți oferă aproximativ 4 grame de fibre — exact ce ai nevoie pentru o digestie bună și o senzație de sațietate mai lungă. Le poți adăuga în iaurt, în terciul de ovăz de dimineață sau peste o salată. Sfatul meu: alege-le simple, crude sau prăjite fără sare sau zahăr adăugat, ca să te bucuri cu adevărat de beneficiile lor.

Nucile pecan sunt bogate în grăsimi nesaturate, fibre și antioxidanți, iar unele studii arată efecte promițătoare asupra colesterolului. Totuși, nu le privi ca pe un înlocuitor pentru tratamentul medical, dacă ai valori crescute ale colesterolului.

Fisticul, în varianta fără sare adăugată, este o gustare excelentă — are proteine vegetale, fibre, potasiu și vitamina B6. E genul de aliment pe care îl poți pune într-un bol mic pe birou, pentru momentele în care simți nevoia să ronțăi ceva sănătos.

Vestea bună? Nu trebuie să alegi un singur tip. Poți alterna nuci, migdale, fistic și alune de pădure, ca să ai parte de o varietate cât mai mare de nutrienți. O porție orientativă pentru un adult este de aproximativ 30 de grame pe zi — cam cât încape într-un pumn mic. În funcție de nevoile tale energetice și de obiectivele personale, cantitatea poate varia puțin.

Un singur lucru de reținut: deși sunt nutritive, nucile și alunele au o densitate calorică ridicată, deci porțiile chiar contează, mai ales dacă le consumi des, pe lângă mesele obișnuite. În același timp, grăsimile sănătoase, proteinele și fibrele din ele te ajută să te simți sătulă mai mult timp, așa că integrate corect într-o alimentație echilibrată, nu te vor face automat să iei în greutate.

Alege mereu variantele simple, fără glazuri dulci, sare multă sau uleiuri adăugate. Dacă ai alergii la nuci sau alune, evită-le complet, iar dacă urmezi o dietă cu restricții medicale, discută cu medicul tău despre cantitatea potrivită pentru tine.

Pe scurt: nucile braziliene te ajută cu seleniu, nucile obișnuite îți aduc omega-3, iar migdalele și fisticul completează tabloul cu fibre, proteine și minerale. Cheia e varietatea și moderația, nu excesul unui singur sortiment.

Sursă: CSID: Ce se întâmplă Doctore? (csid.ro)