Începutul școlii: cum mâncăm sănătos fără stres în bucătărie

Odată cu începutul școlii, vine și acel haos atât de cunoscut: trezitul mai devreme, pachețele de pregătit, teme, activități extra și, pe lângă toate astea, grija pentru mesele întregii familii. Nu e de mirare că, în acest vârtej, propria alimentație ajunge ultima pe listă, iar dieta pe care ți-ai propus-o dispare rapid printre priorități.

Vestea bună este că nu trebuie să alegi între a găti separat pentru tine și pentru copii sau a renunța complet la obiectivele tale. Cu puțină organizare inteligentă, masa familiei poate fi una singură, adaptată nevoilor fiecăruia, fără ore întregi petrecute la aragaz.

Cori Grămescu, tehnician nutriționist și Nutrition Coach acreditat NASM (National Academy of Sports Medicine, SUA), explică de ce planificarea meselor și o rutină de somn echilibrată fac diferența pentru mamele care vor să își păstreze obiectivele alimentare chiar și în perioadele aglomerate.

„Începutul școlii nu schimbă doar programul copiilor. Schimbă ora la care se pune masa, ora la care se fac cumpărăturile și, cel mai des, ordinea din casă. Copilul mănâncă primul, partenerul mănâncă ce a rămas, iar mama mănâncă în picioare, din farfuria copilului, între lecții și un duș. Hrănirea familiei nu este, prin natura ei, sarcina exclusivă a femeii, dar, statistic, în cele mai multe case din România ea rămâne acolo. Iar dacă acesta este și cazul vostru, primul lucru care ajută nu este o dietă nouă, ci o structură mai simplă. Obiectivul nu este perfecțiunea alimentară, ci ca fiecare membru al familiei să aibă o masă decentă la o oră previzibilă”, explică Cori Grămescu.

Potrivit specialistei, mamele tind să se pună pe ultimul loc când începe școala, însă sustenabilitatea unei diete depinde tocmai de simplificarea procesului. Nu e nevoie să gătești două meniuri diferite — secretul stă în a folosi aceeași bază de proteine și legume, ajustând doar garniturile sau sosurile.

Un singur sos, două mese diferite. Dacă cei mici vor paste cu sos, nu trebuie să gătești altceva pentru tine. Un sos din legume coapte sau fierte (roșii, ardei, morcov, dovlecel), pasate fin, poate fi combinat cu pastele preferate ale copiilor și puțin parmezan. Tu poți opta pentru o porție mai mică de paste, mai multe legume din același sos și o bucată de carne slabă.

Sosurile din legume pasate sunt utile mai ales când copilul încă refuză legumele „la vedere” — cresc aportul de fibre și vitamine și reduc tensiunea de la masă. Dar atenție: dacă legumele apar mereu ascunse, copilul nu va învăța niciodată să le accepte ca atare. De aceea, ideal este să combini sosul pasat cu câteva bucățele de legumă vizibilă pe farfurie, fără obligația de a le mânca. Expunerea repetată, fără negocieri sau șantaje de tipul „dacă nu mănânci broccoli, nu primești desert”, construiește acceptarea pe termen lung — mai ales dacă mama însăși mănâncă legumele respective, cu poftă, de față cu copiii.

Crispy de pui, varianta sănătoasă. Popcorn chicken sau crispy de pui, preparate la cuptor sau în airfryer, cu un strat subțire de pesmet, sunt mereu un hit la copii și o alternativă mai bună decât variantele prăjite. Aceeași carne poate fi servită pentru tine alături de o salată sau legume la abur, fără niciun efort suplimentar în bucătărie. Cartofii la airfryer, fără ulei, sau copți la cuptor, completează perfect farfuriile tuturor.

Sandwich-uri adaptate inteligent. Un iaurt grecesc sau un iaurt mai consistent, amestecat cu puțin muștar și verdeață, poate înlocui maioneza clasică. Crema astfel obținută devine bază perfectă pentru un sandwich cu șuncă de pui, curcan sau grătar rece rămas de la cină, completat cu salată, castravete sau roșii.

„În perioada de început de școală, una dintre cele mai mari greșeli pe care le fac mamele este să creadă că trebuie să gătească două sau trei meniuri diferite în fiecare zi. Nu este nevoie ca alimentația copiilor să fie perfectă și nici ca mama să mănânce complet diferit. Putem porni de la aceeași masă și să modificăm porția, garnitura sau modul de preparare. Cu cât alimentația este mai simplă și mai ușor de integrat în rutina familiei, cu atât sunt mai mari șansele să poată fi menținută pe termen lung”, mai spune Cori Grămescu.

Când programul e deja sufocant, o dietă bazată exclusiv pe preparate gătite zilnic devine greu de dus. De aceea, merită să ai mereu la îndemână câteva variante rapide, de câteva minute:

Brânza cottage cu ardei gras și o felie de pâine integrală este o masă completă — proteine, legume și carbohidrați — fără gătit. O supă de roșii gata preparată, alături de pui la grătar și o salată cumpărată de la supermarket cu o felie de pâine, e o altă opțiune salvatoare. O salată ready-made, la care adaugi sfeclă roșie, porumb dulce din conservă, telemea light sau ouă fierte, se transformă rapid într-o masă consistentă. Singurul lucru pe care merită să-l verifici mereu este eticheta — cantitatea de sare, zahăr și grăsimi din produsele gata preparate.

„O mamă care are grijă de alimentația ei nu trebuie să demonstreze nimic prin faptul că gătește în fiecare seară de la zero. În zilele foarte aglomerate, este perfect în regulă să folosim alimente gata preparate sau conserve de calitate și să construim din ele o masă echilibrată. Dieta trebuie să se adapteze vieții reale, nu să transforme fiecare zi într-un exercițiu de organizare în jurul mâncării”, subliniază Cori Grămescu.

Un aspect la fel de important în perioada de adaptare la școală este somnul. Revenirea bruscă la trezitul matinal, după vacanță, e dificilă atât pentru copii, cât și pentru părinți. Soluția nu e schimbarea bruscă, ci una treptată.

„O strategie simplă este ca ora de culcare să fie devansată cu aproximativ 30 de minute pe zi, până când familia ajunge la programul necesar pentru perioada de școală. O rutină de seară cât mai constantă, reducerea timpului petrecut în fața ecranelor înainte de culcare și pregătirea hainelor și a ghiozdanului de seara pot reduce presiunea dimineților. Pentru mamă, un program de somn mai bine organizat poate însemna și mai multă energie pentru deciziile alimentare de peste zi. Atunci când suntem obosiți și pe fugă, este mult mai ușor să sărim peste mese, să mâncăm haotic sau să apelăm la alimente foarte calorice și ușor disponibile”, mai spune specialista.

Începutul școlii nu înseamnă să renunți la obiectivele tale personale. Cheia, pentru noi, mamele, e să renunțăm la ideea că trebuie să facem totul perfect. O alimentație echilibrată arată diferit de la o zi la alta, iar mesele familiei pot fi organizate astfel încât să fie gustoase pentru copii, practice pentru noi și compatibile cu propriile obiective alimentare.

Sursă: CSID: Ce se întâmplă Doctore? (csid.ro)