Câteva minute de mișcare pot ajuta memoria și atenția

Dacă zilele tale sunt dominate de ore întregi petrecute pe scaun, la birou sau în fața calculatorului, avem o veste bună: nu ai nevoie de o oră întreagă de sport ca să îți ajuți creierul. O analiză recentă arată că pauzele scurte de mișcare, de maximum 10 minute, pot îmbunătăți memoria, atenția și capacitatea de concentrare — chiar dacă le faci direct de la birou.

Specialiștii numesc aceste reprize scurte „exercise snacks”, adică „gustări de mișcare”. Practic, sunt mici pauze active, repetate pe parcursul zilei, care pot include orice, de la mers și întinderi, până la urcat scări, yoga, mers pe bicicletă sau exerciții mai intense. Vestea bună e că nu trebuie să te transformi într-o sportivă de performanță ca să simți beneficiile.

O echipă de cercetători de la Shanghai University of Sport a analizat 25 de studii, cu peste 1.100 de participanți, cu vârste cuprinse între 8 și 78 de ani. În multe dintre aceste cercetări, oamenii stăteau pe scaun perioade lungi, iar la fiecare 30 sau 60 de minute făceau câteva minute de mișcare: mers pe bandă, întinderi din scaun, urcat două etaje, exerciții de rezistență, pedalat, alergare pe loc sau jumping jacks.

Rezultatul? Un efect pozitiv, dar modest, asupra funcțiilor cognitive. Cel mai vizibil beneficiu a fost observat la flexibilitatea cognitivă — adică acea abilitate de a trece rapid de la o sarcină la alta sau de a te adapta atunci când planurile se schimbă pe nepusă masă (ceva ce orice femeie care jonglează cu job, casă și familie știe să aprecieze). A fost îmbunătățit și controlul inhibitor, acea capacitate de a nu reacționa impulsiv atunci când nu e cazul.

Un detaliu care merită reținut: beneficiile au fost mult mai clare atunci când pauzele active au devenit un obicei constant, pe parcursul mai multor săptămâni, nu doar o întâmplare izolată. Cu alte cuvinte, consecvența contează mai mult decât intensitatea unei singure sesiuni.

Interesant este și faptul că locul contează. Pauzele active introduse la birou sau la școală au avut cele mai mari beneficii — ceea ce are sens, pentru că acolo stăm cel mai mult pe scaun și avem nevoie de atenție susținută pentru perioade lungi.

Cercetătorii au mai observat că intervalele ceva mai lungi între pauze (cam o oră, nu la fiecare 30 de minute) și o intensitate ceva mai ridicată a mișcării au adus beneficii cognitive puțin mai mari. Asta nu înseamnă că trebuie să faci exerciții epuizante la fiecare oră, ci doar că merită să alegi o mișcare ceva mai energică atunci când ai ocazia — un mers alert pe scări, de exemplu, în loc de o simplă întindere.

Cum poți aplica asta practic, dacă lucrezi de acasă sau la birou? Încearcă să te ridici de pe scaun la fiecare oră și să faci 5-10 minute de mișcare: mergi câteva ture prin casă sau pe hol, urcă și coboară scările, fă câteva genuflexiuni sau întinderi, sau pune muzică și dansează puțin în bucătărie în timp ce aștepți cafeaua. Dacă ai copii care stau mult la teme, propune-le aceeași strategie — pauzele active îi pot ajuta și pe ei să se concentreze mai bine la școală.

De ce funcționează? Mecanismul exact nu este pe deplin lămurit, dar o ipoteză este că mișcarea stimulează eliberarea unor substanțe precum dopamina și noradrenalina și crește fluxul sanguin către creier, ceea ce îl „trezește” temporar. Pe termen lung, mișcarea regulată este asociată și cu schimbări benefice în hipocamp (zona memoriei) și în cortexul prefrontal (implicat în atenție și decizii).

Concluzia e simplă și încurajatoare: nu ai nevoie de sală de sport sau de timp liber nelimitat ca să îți ajuți creierul. Câteva minute de mișcare, strecurate inteligent în rutina zilnică, pot face diferența — mai ales dacă le transformi într-un obicei, nu într-o excepție.

Sursă: CSID: Ce se întâmplă Doctore? (csid.ro)