7 pești bogați în Omega-3, aliați pentru inimă și creier

Dacă tot auzi despre beneficiile Omega-3 și te întrebi cum să le incluzi mai des în farfurie, peștele gras este răspunsul cel mai simplu. Vorbim despre acizii grași EPA și DHA, pe care organismul nostru nu îi poate produce singur în cantități suficiente, așa că trebuie să-i luăm din alimentație. Vestea bună? Nu trebuie să mănânci doar somon ca să beneficiezi de ei — există o listă întreagă de pești delicioși care îți pot susține sănătatea inimii și a creierului.

Hai să trecem prin cele mai bune opțiuni, ca să știi exact ce să pui pe listă de cumpărături data viitoare.

Somonul rămâne, pe bună dreptate, vedeta listei. O porție de aproximativ 85 de grame de somon sălbatic îți oferă între 1 și 3 grame de EPA și DHA. Atât varianta sălbatică, cât și cea de crescătorie conțin acești nutrienți valoroși, deși somonul de crescătorie tinde să aibă mai multă grăsime și un nivel mai mare de Omega-6. Un detaliu interesant: icrele de somon sunt și mai concentrate, cu 2,7 grame de EPA și DHA la aceeași cantitate. EPA și DHA te ajută să reduci inflamația și trigliceridele, iar DHA joacă un rol esențial în funcționarea creierului, inclusiv în încetinirea declinului cognitiv odată cu vârsta.

Halibutul este o alegere excelentă dacă vrei ceva mai puțin obișnuit. O porție de 85 de grame poate furniza 2,21 grame de EPA și DHA, plus proteine slabe și o serie de vitamine și minerale. Consumul regulat este asociat cu beneficii pentru inimă, de la reducerea trigliceridelor până la susținerea unei tensiuni arteriale echilibrate.

Heringul merită mai multă atenție decât primește de obicei. Pe lângă cele 1,7-1,8 grame de EPA și DHA per porție, este și o sursă bună de potasiu — un file de 143 de grame oferă aproape un sfert din necesarul zilnic recomandat. Potasiul ajută la reglarea tensiunii și susține funcționarea inimii, iar heringul proaspăt vine la pachet și cu vitamina E și seleniu, doi antioxidanți de nădejde.

Sardinele sunt probabil cea mai accesibilă opțiune de pe listă, atât ca preț, cât și ca disponibilitate — le găsești ușor și la conservă. O porție de 85 de grame furnizează între 1 și 1,74 grame de EPA și DHA, dar beneficiile lor merg mult mai departe. Conțin calciu, magneziu, zinc, fier, taurină și arginină, plus vitamina D, B12 și seleniu — o combinație excelentă pentru memorie și sănătatea cognitivă. Un studiu din 2023 a arătat chiar că sardinele pot aduce beneficii cardiovasculare care depășesc simplul lor conținut de Omega-3, tocmai datorită acestui mix bogat de nutrienți.

Păstrăvul este alegerea ideală dacă preferi peștele de apă dulce. O porție de 85 de grame oferă aproximativ 1 gram de EPA și DHA, plus vitamina D, B12 și seleniu, totul cu un nivel redus de mercur — un avantaj important dacă vrei să-l consumi des. Un file poate furniza și 765 mg de potasiu, util pentru ritmul cardiac și tensiunea arterială.

Macroul variază destul de mult în funcție de specie, oferind între 0,35 și 1,80 grame de EPA și DHA per porție. Este bogat și în proteine, vitamina D, vitamine din grupul B și seleniu. Atenție însă la un detaliu important: macroul regal conține mult mercur și ar trebui consumat rar, în timp ce macroul de Atlantic sau cel conservat sunt variante mai sigure pentru consum frecvent.

Tonul proaspăt completează lista, cu 0,25-1,30 grame de EPA și DHA la o porție de 85 de grame. Pe lângă Omega-3, îți oferă proteine de calitate și nutrienți care susțin atât sănătatea inimii, prin efectele asupra colesterolului, cât și funcționarea creierului.

Recomandarea general acceptată este să incluzi pește, în special pește gras, de două ori pe săptămână în alimentație. Un sfat practic: alternează speciile, nu te limita la una singură. Așa te bucuri de o varietate de nutrienți și reduci riscul de expunere la mercur, care poate fi mai ridicat la anumite specii. Este bine să fii mai atentă la acest aspect mai ales dacă ești însărcinată, alăptezi sau gătești pentru copii mici — în aceste cazuri, optează pentru speciile cu niveluri scăzute de mercur, precum sardinele, păstrăvul sau somonul.

Vestea bună este că ai variante pentru toate gusturile și bugetele — de la sardinele accesibile din conservă, până la somonul sau halibutul pentru ocazii speciale. Important e să le incluzi constant în meniul tău, pentru că beneficiile Omega-3 se acumulează în timp, nu peste noapte.

Sursă: CSID: Ce se întâmplă Doctore? (csid.ro)