Peștele și mercurul: ce specii să eviți și ce să alegi

Știm cu toatele că peștele ar trebui să fie prezent des pe masa noastră – e plin de proteine de calitate, Omega-3, vitamina D, B12 și iod. Dar hai să vorbim puțin și despre reversul medaliei, pentru că nu toți peștii sunt la fel de „prietenoși” cu organismul nostru. Vestea mai puțin plăcută? Unele specii pot conține cantități semnificative de mercur.

Mercurul, mai exact forma sa organică numită metilmercur, se acumulează în pește și, prin consum repetat, poate ajunge și în corpul nostru. Riscul nu ține doar de specie, ci și de cât de des și cât de mult pește consumăm.

Vestea bună este că, pentru majoritatea adultelor sănătoase, o porție ocazională de pește nu e un motiv de panică. Grija sporită apare atunci când mâncăm frecvent specii cu concentrații mari de mercur. Iar dacă ești însărcinată, alăptezi sau ai copii mici acasă, merită să fii ceva mai atentă – sistemul nervos aflat în plină dezvoltare este mult mai sensibil la acest tip de expunere.

De ce anume unii pești acumulează mai mult mercur decât alții? Totul ține de lanțul trofic. Mercurul ajunge în ape prin procese naturale și prin activitatea umană, iar acolo se transformă în metilmercur, care intră în alimentația vieții marine. Peștii mici absorb cantități mici, dar peștii prădători mari, care se hrănesc cu mulți alți pești de-a lungul unei vieți îndelungate, ajung să acumuleze concentrații mult mai ridicate.

Practic, regula de bază e simplă: cu cât un pește e mai mare, mai prădător și trăiește mai mult, cu atât riscul de mercur crescut e mai mare.

De ce contează expunerea excesivă? Pentru că metilmercur-ul, în cantități mari și repetate, poate afecta sistemul nervos – vorbim despre posibile probleme de coordonare, sensibilitate, vedere, auz sau memorie.

Un subiect care revine constant în discuțiile despre sarcină este expunerea prenatală la mercur. O analiză amplă a 48 de studii publicate despre acest subiect a arătat că expunerea crescută la metilmercur în timpul dezvoltării fetale poate influența dezvoltarea neurologică a copilului. Sună îngrijorător, știu, dar nu e un motiv să renunți complet la pește dacă ești însărcinată.

De fapt, o altă analiză, publicată în revista Nutrients, arată exact contrariul – beneficiile unui consum moderat de pește în sarcină pot depăși riscurile, atât timp cât alegi specii cu conținut redus de mercur. Deci nu e vorba de „tot sau nimic”, ci de alegeri inteligente.

Care sunt speciile de evitat? Autoritatea americană pentru alimente și medicamente (FDA) a stabilit o categorie numită „de evitat”, care include pești mari și prădători, cu niveluri ridicate de mercur: rechin, pește-spadă, macrou regal (king mackerel), marlin, portocaliu de mare (orange roughy), ton bigeye și țiglă (tilefish) din Golful Mexic.

Un detaliu important: nu toate soiurile de ton sunt la fel. Tonul bigeye e considerat de evitat, dar alte tipuri de ton pot fi consumate, cu moderație, în funcție de categoria din care fac parte.

Și acum partea plăcută – variantele „sigure”, cu niveluri reduse de mercur, pe care le poți include liniștită în alimentație: somon, sardine, păstrăv, cod, hering, creveți, tilapia și pangasius. Practic, poți continua să te bucuri de beneficiile peștelui fără să te îngrijorezi excesiv, dacă te orientezi spre aceste specii.

Recomandările nu sunt identice pentru toată lumea. Pentru o femeie adultă sănătoasă, care nu e însărcinată, consumul regulat și variat de pește e chiar încurajat. Pentru femeile însărcinate, cele care alăptează și pentru copii, alegerea speciilor și porțiile contează mult mai mult, motiv pentru care există ghiduri speciale dedicate acestor categorii.

La nivel european, Autoritatea Europeană pentru Siguranța Alimentară menține o doză săptămânală tolerabilă de metilmercur, tocmai pentru a găsi acel echilibru între beneficiile consumului de pește și limitarea expunerii la contaminanți.

Sfatul meu practic, pe care îl aplic și eu acasă: variază speciile de pește de la o săptămână la alta. În loc să mănânci mereu același tip, alternează somonul cu sardine, păstrăv, cod sau hering. Astfel, te bucuri de nutrienții esențiali fără să te expui constant unei singure surse de contaminanți.

O dieteticiană de la Cleveland Clinic, Julia Zumpano, explică simplu situația: peștele rămâne unul dintre cele mai valoroase alimente din punct de vedere nutritiv, cu proteine de calitate și Omega-3 benefic pentru inimă. Recomandarea ei? Continuă să mănânci pește, dar evită speciile cu conținut ridicat de mercur.

Concluzia zilei: nu trebuie să renunți la pește din cauza mercurului. Contează specia aleasă, frecvența și cantitatea consumată. Alege variantele cu nivel scăzut de mercur, variază speciile și te vei bucura în continuare de toate beneficiile acestui aliment minunat, fără griji inutile.

Sursă: CSID: Ce se întâmplă Doctore? (csid.ro)